헬스장 가슴 운동 루틴 :: 인클라인 벤치프레스 스미스머신, 덤벨프레스, 체스트 프레스 머신

요 몇 달 전처럼 운동을 꾸준히 못했어. 당연히 고생시켜 놓은 몸이 눈 녹듯 사라지는 게 눈에 보이는 것도 슬펐지만 사실 그보다 더 큰 문제는 다시 찾아온 몸의 불균형과 아픔이었다.

운동을 본격적으로 시작하기 전에 목과 허리디스크로 고생했는데 운동을 체계적으로 꾸준히 하면서 정말 많이 개선됐는데 그 고통이 다시 찾아오기 시작한 것이다.

그래서 다시 마음을 다잡고 가장 부족한 가슴 운동부터 시작했다.

하루종일 구부정한 자세를 고수하는 자신을 용서할 수 없었으니까!
헬스 흉근 운동

인클라인 벤치프레스 – 스미스머신 15-20개씩 5세트

이날 가슴운동이 정말 즐거웠던 이유는 오랜만의 운동이기도 했지만, 정말 하고 싶었던 스미스 머신에서 진행하는 인라인 벤치프레스를 진행했기 때문이다.

벤치 각도를 2단으로 세운 뒤 바벨을 내렸을 때 쇄골에서 손가락 3개 정도 아래 위치에 올 수 있도록 자세를 잡아준다.

벤치에 누워서 하는 가슴 운동을 진행할 때 공통적으로 주의해야 할 점은 역기와 손목, 팔꿈치 위치가 일직선이 되도록 하는 것이다.

바벨을 내릴 때 가슴을 최대한 세우고 무게를 가슴 근육으로 받는다.

역기를 밀어 올릴 때 가슴을 한 번 더 세우고 벤치에 닿아 있는 등을 벤치 쪽으로 밀어내면서 상흉근육의 수축감을 느끼며 진행한다.

인클라인 덤벨프레스 15-20개씩 5세트

오랜만에 운동했더니 그래도 꾸준한 연습으로 제대로 감각을 되찾은 인라인 덤벨 프레스에서 다시 망설이는 느낌이 들었어. 속상한 마음 뒤로 하고 다시 자세와 자극에 집중해서 다시 시작해보자!
앞서 진행한 벤치 프레스와 마찬가지로 동작 진행 시 덤벨과 손목, 팔꿈치가 바닥과 수직 방향으로 일직선 상태에서 동작을 진행한다.

특히 팔꿈치가 뒤로 떨어지면서 어깨를 내리고 가슴을 세우는 동시에 고정해 있던 견갑골(견갑골)의 힘이 빠져 어깨가 쑥 올라가 광배근의 힘이 빠지지 않도록 주의한다.

덤벨의 형태는 ㅅ자로 진행하는데 (두 덤벨 사이 간격은 주먹 하나 정도) 자극이 잘 오지 않는다면 역기 프레스처럼 일직선으로 해보자. 체스트 프레스 머신 15-20개씩 5세트

패드에 상체를 기대어 어깨를 내리고 가슴을 세워준다.

이때 코어의 힘이 빠지고 허리가 과도하게 휘어져 힘이 들어가지 않도록 복부에 힘을 강하게 준다.

가슴을 세우면서 가슴 근육으로 무게를 견디며 팔꿈치를 구부린다.

이때 팔꿈치는 그립의 움직임에 따라 내려가고 밀어낼 때는 손바닥으로 누르면서 몸도 함께 뒤로 밀어 상흉근육 수축에 집중한다.

오랜만에 가슴운동을 하다 보면 다시 헤매는 자신을 보며 슬프기도 했지만 반대로 생각하면 또 꾸준히 할수록 몸은 기억하고 보답받는다고 믿는다.

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